1a Penkkipunnerrus KP 17.5kg x10, x10, x8
1b Leuanveto leveä x4, x6, x5
2 Kyykky 45kg x10, 50kg x10, x10
3a Arnold-punnerrus 10kg x10, x10, x10
3b Hauiskääntö KP 10kg x10, x10, x10
4 Vatsat laitteessa 49.9kg x10, x10, x10

1a Penkkipunnerrus KP 15kg x10, 17.5kg x8, 17.5kg x8
1b Leuanveto leveä 4, 5, 5
2 Kyykky 40kg x10, 45kg x8, x8
3 Dippi x4
4a Hauiskääntö KP 10kg x10, x10, x10
4b Pystypunnerrus KP 10kg x10, 12.5kg x7, 10kg x8
5 Vatsat laudalla x15, x15, x13

Alkuun pelasin sulkapalloa tunnin. Sen jälkeen palautusjuoma/loaderi ja seuraavanlainen treeni:

1 Leuanveto leveä x6, x6, x6
2 Penkki 50kg x8, 55kg x7, x6
3 Hauiskääntö tangolla 30kg x8, 35kg x6, x6
4 Pystypunnerrus KP 15kg x8, 17.5kg x6, 15kg x8
5 Jalkaprässi 160kg x8, x8, x8
6 Voimapyörä x6, x6, x6

Päätin alkuviikosta, että nyt on hyvä tilaisuus pitää muutaman viikon/parin kuukauden tauko massailusta. Onhan tässä jo tullut massailtua parisen vuotta putkeen, vain kevyet viikot, voimaviikot ja tuloksettomat jaksot välissä. Nyt jos ainakin vuoden loppuun pitäisi lähinnä yllä massaa ja voimatasoa, ja rauhassa kehittäisi kestävyyttä, kuntoa ja hapenottokykyä esim uimalla. Venyttelyä voisi myös lisätä.

Edit: kirjoitusvirhe. Lopetin myös beeta-alaniinin alkuviikolla. Tällä hetkellä ainoat lisäravinteet ovat proteiinit ja hiilarit.

W2:
1 Penkki 55kg x8, x7, x8
2 Kulmasoutu tangolla V-kahva 55kg x8, x8, x8
3 Pystypunnerrus KP 15kg x8, x8, x8
4 Hauiskääntö KP 12.5kg x8, 17.5kg x6, 12.5kg x8
5 Smith-kyykky 40kg x8, 50kg x8, x8

Taas huomasin, miten tärkeää kunnollinen (kiinteä) ruokailu on. Takana vain aamupala reilun kolmen tunnin takaa ja puoli tuntia ennen treeniä otettu loaderi. Jonkun aikaa jaksoi treenata, mutta pystypunnerruksen kohdalla voimat tuntuivat katoavan. Palautusjuoman avulla jaksoi kotiin ja treenipäiväkirjan ääreen laahustaa, mutta nyt kiireen vilkkaa lounaalle!

W1:
1 Mave 90 kgx8, 100kg x8, x8
2 Leuanveto leveä x8, x8, x8
3 Jalkaprässi 160kg x8, x8, x8
4a Vipunostot rinnalle 15kg x8, x8, x8
4b Vipunostot sivulle 6kg x8, x8, 7kg x6
5a Hauis laitteessa 7.taso x7, x6, x6
5b Ojentaja laitteessa 6.taso x8, 6.5.taso x6, x8
6 Voimapyörä x6, x8, x8

+ Hyvät alku- ja loppulämmittelyt

W2:
1 Penkki 50kg x8, 55kg x8, 60kg x6 (viimeinen tiukka)
2 Kulmasoutu V-kahva 50kg x8, 55kg x8, x8
3 Pystypunnerrus 15kg x8, x8, x8
4 Hauis KP 12.5kg x8, 15kg x7, 12.5kg x8
5 Kyykky Smithissä 50kg x8, x8, 60kg x8 (+tanko)
6 Kiertävät vatsat laitteessa 49.9 + 5kg x8, x8 (/puoli)
7 Pohkeet istuen 60kg x8, x8, x7

Uutena tuttavuutena tässä ohjelmassa kulmasoutu tangolla ja kyykky Smithissä. Hyviä liikkeitä, niitä lisää. Hauiksessa on selvä raja 12.5 kg ja 15 kg  välillä. Jälkimmäisellä oli 7 toistoa ehdoton maksimi, edellisellä olisi jaksanut tehdä kympinkin. Puolenpäivän treeni ennen lounasta, paino oli vähemmän mitä edellisellä kerralla.

W1:
1 Maastaveto 80kg x8, 90kg x8, 100kg x8
2 Leuanveto leveä x6, x7, x8 (olisi mennyt lisääkin)
3 Jalkaprässi 160kg x8, x7, x6
4a Vipunostot rinnalle 12.5kg x8, 15kg x8, x8
4b Vipunostot sivuille 5kg x8, 6kg x8, x8
5a Hauis laitteessa 7.taso x8, x6, x6
5b Ojentaja laitteessa 5.taso x8, 6.taso x6, x6
6 Voimapyörä x6, x6, x6

En tehnyt loppuverryttelyjä. Venyttelin maven jälkeen takareisiä. Treeni tuntui kulkevan hyvin, fiiliksiä laski kun paino ei ollut noussut, ja itseasiassa vähän pudonnut.

W2:
1 Penkki 50kg x6, 55kg x6, x8
2 Pystypunnerrus Smith 20kg x8, 25kg x8, 20kg x8 (+tanko)
3 Kyykky 50kg x8, 55kg x8, 60kg x8
4 Tuettu soutu 30kg x8, 40kg x7, 40kg x8
5 Vinot vatsat x8, x8 (/puoli)
6 Hauiskääntö KP 11kg x8, 12kg x8, 14kg x8